Синдром вивченої безпорадності. Чому ми втрачаємо контроль над власним життям

Тоня Старовойт

До початку широкомасштабного вторгнення 37-річний Ігор п’ятнадцять років працював у Маріуполі. Коли у місті почалася війна, він виїхав у Дніпро. Ігор усвідомлював, що він рятував своє життя і дбав про безпеку сім’ї. Але після переїзду чоловік почувався спустошеним і пригніченим. “Після 24 лютого життя змінилося на 180 градусів. Апатія супроводжувала кожен мій день”, – зізнається Ігор. Згодом він звернувся до фахівців із психології. Спеціалісти констатували, що чоловік потерпає від синдрому вивченої безпорадності, й допомогли йому повернутися до здорового життя.

Психологи зазначають, що від початку повномасштабної війни дедалі більше українців стикаються із синдромом вивченої безпорадності. Його симптомами є пригнічений стан, апатія та небажання щось робити.

Разом із фахівцем безкоштовної “гарячої лінії” психологічної підтримки Міжнародної організації з міграції ҐРУНТ аналізує особливості синдрому, його причини, перші прояви, а також відмінність від інших психологічних станів. 

Маячок про загрозу – відчуття постійних поразок і тривалий стрес

Синдром вивченої безпорадності (learned helplessness) – це стан, коли на основі травматичного досвіду людина робить висновок, що не може контролювати або впливати на події, які відбуваються з нею. Відтак індивід втрачає на обрії можливості змінити ситуацію на краще. При цьому людина далеко не завжди перебуває у справді безвихідній ситуації: синдром блокує раціональні рішення.

Нейробіологи встановили, що мозок, відчуваючи безпорадність, вибірково активізує нейрони, які запускають відчуття тривожності та стресу.

Американський психолог Мартін Селігман зазначає, що існує три джерела формування вивченої безпорадності: досвід переживання несприятливих подій, досвід спостереження за безпорадними людьми та відсутність самостійності у дитинстві.

У соціальному житті вже сформованої особистості синдром часто проявляється у тому, що людина свідомо продовжує працювати на роботі, яка не приносить їй морального задоволення і достатньої фінансової винагороди. Якщо йдеться про умови воєнного стану, то носій вивченої безпорадності може нехтувати своєю безпекою, наприклад, ігнорувати правило двох стін.

Психологи зазначають, що набуття синдрому вивченої безпорадності залежить від особистих характеристик людини – психотипу, а також історії її перемог та поразок. Передумовами цього стану може бути повторюване відчуття поразок, усупереч усім докладеним зусиллям, або переживання важких ситуацій, у яких дії індивіда ні на що не впливають, або життя у тривалому стресовому стані.

Часто будь-які спроби покращити якість життя здаються марними, а майбутнє виглядає сірим і позбавленим перспектив. Людина починає менше піклуватися про власне здоров’я. Відсутність внутрішньої енергії не залишає їй сил, щоб займатися спортом і дбати про харчування. Постійний апатичний стан може перетекти у депресію.

Людина, яка перебуває у пригніченому, песимістичному стані, до 45-60 років більш схильна до проблем зі здоров’ям, навіть якщо у молодості була фізично та психічно здоровою. Вивчена безпорадність, як і депресія, погіршує роботу імунної системи. Згідно з даними окремих досліджень, є кореляція між тривалим почуттям безвиході та ризиком розвитку раку. 

Брат і сестра у притулку для переселенців у Львові. Фото – Reuters

Дітям із бомбосховищ загрожує відчуття безсилля перед обставинами

Вразливість до набуття синдрому формується ще з дитячих років. Передумовою може стати поведінка батьків чи опікунів, які ігнорують прохання дитини про допомогу. Якщо учень старанно підходить до навчання, але зрештою отримує незадовільні оцінки, він може відчути безнадію. Дорослі можуть посилити це відчуття, якщо сварять дитину у деструктивній манері.

Приклад дорослих має велике значення для дітей. Батьки є моделлю поведінки для дитини. Вона має отримувати від них допомогу, а в разі потреби – підтримку. При цьому неповнолітні мають навчатися відповідати за свої вчинки.

Фахівці Міжнародної організації з міграції констатують, що до групи ризику, пов’язаної з синдромом вивченої безпорадності, належать діти, які прибули із окупованих територій і які мали тривалий досвід переховування у підвалах. Неповнолітні можуть почуватися безсилими перед обставинами.

“Такі життєві епізоди формують у дитини відсутність базового відчуття безпеки, що впливає на розвиток. Дорослим важливо дбати першочергово про свої почуття, щоб транслювати дитині відчуття захищеності”, – зазначає психолог МОМ.

У дослідженнях, які проводилися ще у 1970-х роках, науковці змогли встановити зв’язок між вивченою безпорадністю та постравматичним стресовим розладом (ПТСР).

Психологи ДСНС працюють на місці вибухів у Києві. Фото – ДСНС

Персональний досвід: історії з “гарячої лінії” психологічної підтримки

Олена, 28 років, приватна підприємиця:

“Складно точно визначити, що саме розвинуло у мені синдром вивченої безпорадності. Думаю, не в останню чергу вплинуло повномасштабне вторгнення. 

Я виїхала з рідного Лисичанська, де мала невеличку кав’ярню, і почала облаштовувати нове життя у Києві. Але адаптація до нових умов проходила складно. Перші чотири-п’ять місяців я просто лежала на дивані й нічого не робила. Гроші повільно закінчувались, здоров’я погіршувалось, а я зовсім не докладала зусиль для того, щоб виправити цю ситуацію. Думаю, це була певна початкова стадія депресії. 

У вересні я зрозуміла, що далі буде тільки гірше, тож треба починати змінювати щось у житті. Так я почала терапевтичні сесії з психотерапевтом. Ми працюємо вже пів року. Відчуваю, що мій стан значно поліпшився”.

Ігор, 37 років, водій: 

“15 років я працював водієм у Маріуполі. Спочатку на пошті, потім – у місцевого бізнесмена. Впевнений, не всім у цьому житті судилося хапати зірки з неба та заробляти мільйони. Мене тішило спокійне, розмірене життя: родина, улюблена робота за кермом та час для риболовлі – мого хобі. Зрозуміло, що після 24 лютого плин життя змінився на цілі 180 градусів.

Після переїзду до Дніпра я почувався пригніченим. Апатія супроводжувала кожен мій день. Дружина підтримувала, як могла, проте цей стан не минав. 

За кілька місяців дружина почала разом зі мною практикувати різні методики самотерапії, які знайшла у вільному доступі в інтернеті. Трохи згодом, коли пішов до спеціаліста, я дізнався, що мій стан має назву – синдром вивченої безпорадності. Мені найкраще підійшов метод ABCDE, який базується на усвідомленні емоцій та причинах їхнього виникнення.

Тепер я раз на тиждень консультуюсь із психологом. Він допомагає не губитися в емоціях та краще усвідомлювати свої вчинки”. 

ABCDЕ: рятівна абетка для протидії синдрому вивченої безпорадності 

Найперше, що радять зробити спеціалісти Міжнародної організації з міграції – спробувати відновити почуття контролю. Цей процес починається із оцінки факторів, на які ми можемо впливати, а на які – ні. Психологи рекомендують: якщо ви здатні на зміни, пропишіть план дій. Якщо ж виконання навіть простих справ здається неможливим, варто перейти до наступного алгоритму. 

Психологи Мартін Селігман та Альберт Елліс розробили метод ABCDE (Adversity, Belief, Consequence, Disputation, Energization), який дозволяє навчитися більш раціонально й осмислено реагувати на неприємні ситуації. Уперше цей метод Селігман запропонував у 2002 році у книжці The Learned Optimism. Підхід базується на твердженні, що ми часто не усвідомлюємо того, що наше сприйняття ситуації не дорівнює її фактичному змісту. Якщо подивитися на обставини з боку, ми можемо змінити сприйняття ситуації та свої почуття.

Етап 1. Adversity – проблемна ситуація 

Як правило, тригером виникнення негативних емоцій є цілком конкретна ситуація. Нас могли засмутити чиїсь слова, дії чи й бездіяльність. 

Завдання: Проаналізуйте ситуацію з позиції стороннього спостерігача. Приберіть все те, що є вашим емоційним забарвленням. Розглядайте ситуацію тільки з позиції фактів, не вдаючись у припущення. 

Етап 2. Belief – переконання 

Неправильна, упереджена оцінка ситуації призводить до виникнення негативної емоційної реакції.

Завдання: Усвідомте, які думки та установки стали причиною виникнення негативних почуттів. Чому перша реакція була саме такою, а не більш спокійною та зваженою?

Етап 3. Consequence – наслідки 

Негативні емоції, які вже виникли, ведуть до деструктивних думок і формують деструктивний тип поведінки. 

Змінити ставлення до ситуації не завжди просто. Для цього доводиться долати усталені ментальні звички та стереотипи. 

Завдання: Прийміть те, що наша швидка негативна реакція є наслідком помилкового трактування ситуації. А отже, її можна змінити. 

Етап 4. Disputation – Суперечка з самим собою 

Завдання: Не сумнівайтеся в тому, що ваша реакція на ситуацію може бути іншою. Знайдіть докази, що на обставини можна подивитися інакше, що вони зовсім не такі непоборні, як здавалося на перший погляд. 

Етап 5. Energization – Відновлення ресурсу

Досвід використання ABCDE-методу підтверджує: якщо ви пройшли чотири етапи, то маєте відчути полегшення.

Завдання: Постарайтеся запам’ятати почуття внутрішньої незалежності, яке виникло після роботи над собою, і зберегти впевненість, що ви можете керувати своїм емоційним станом. 

Психологи радять не ігнорувати проблему й закликають звертатися до спеціаліста – дозвольте кваліфікованим психологам вам допомогти. 


Телефон “гарячої лінії” психологічної підтримки Міжнародної організації з міграції (МОМ): 0-800-211-444. Телефон “гарячої лінії” психологічної підтримки Міжнародної організації з міграції (МОМ): 0-800-211-444. 

“Гаряча лінія” працює безкоштовно з 10:00 до 20:00 без вихідних. Підтримка доступна українською, російською, англійською, арабською та бенгальською мовами. Допомога надається анонімно. Більше інформації про роботу допомоги та відповіді на поширені питання можна знайти на сайті “гарячої лінії” за посиланням: https://iom-emotionline.com.ua

Вам також сподобається

@2022-2023 — Ґрунт

Новинна стрічка